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这样使用哑铃,健身不再单调,从健身菜鸟中脱颖而出

2020-05-27 11:13:41YWYF5371

前些时间,我们分享了一些哑铃的行动,改善肌肉的平衡,有朋侪留言说效果很好,逐步地喜欢上了哑铃的训练,淘汰了杠铃偏多的训训练惯。使用哑铃行动作为你气力训练计划的一部门是有充实原因的。更好的平衡,更好的支撑肌肉,单侧训练和自我定位的能力,优点另有许多。

哑铃在极限气力或一次性施加的气力时经常被忽略。杠铃训练绝对不是训练的全部。为了最大限度地提高气力和增肌,在某种形式上,哑铃训练必须是你训练的一部门。

有太多的健美冠军和气力举运发动对哑铃的运用有效了。如果哑铃对他们这么有效,也许对我们其他人也足够有效。以下4个关键行动可以资助你开始建设自己的气力。

1、哑铃卧推

喜欢把卧推的行动先先容,一般健身的小同伴比力喜欢胸部的训练行动,我们为了追求肌肉维度和气力,许多历史上的运发动都喜欢哑铃而不是万能的杠铃。这些伟人包罗:罗尼库尔曼,布兰奇沃伦,桥卡特,约翰尼杰克逊等。

因为哑铃可以让身体两侧独立的训练,优秀的哑铃健身者往往会有更好的对称性。此外,这个行动可以让你获得比杠铃更深入的拉伸感。只管并不是一直有更好的拉伸感,纵然是轻微增加的运动规模,那些肩膀更灵活的人也会获得更好的效果。

1、坐在平板长凳的末了,哑铃靠在腹部和大腿上,小心地向后躺在长凳上。把哑铃举到胸部正上方。

2、将哑铃放低至略低于胸部的高度,然后将哑铃推至完全伸展,两个哑铃不要相碰。

3、完陋习定的次数后,将哑铃放回腹部,然后坐起来,这样哑铃就可以靠在大腿和腹部了。

可以通过在差别的角度完成哑铃卧推。为了充实发挥气力,获得哑铃卧推的效果,当你肌肉气力富足时,先做哑铃训练,然后做杠铃行动。不久你就会看到优先哑铃训练会比只有杠铃训练更好的效果。

2、哑铃硬拉

一些举重运发动用这个行动来资助训练腿部气力,另一些人则用它来增加运动规模使得肌肉过载从而增肌。不管哑铃有多重,它们都比杠铃硬拉离地面近得多。这个行动从庞大的负杠杆位置开始,使之越发难题。

1、把哑铃放在地板上,面向哑铃站立。

2、臀部和膝盖弯曲,用手抓住哑铃。

3、在不让背部旋转并保持手臂完全伸展的情况下,通过脚跟拉起身体,让哑铃在你上升时向上拖动大腿前部。

4、当你身体直立后,把哑铃放回地面。

5、完成指定的次数。

就像杠铃一样。做气力训练规模内的最大重量是你的目的,握力在哑铃训练时提升的更快,因为当你在杠铃上使用混淆握力时,你无法从分外行动次数中获益。如果你想让握力跟得上硬拉行动,那就可以不需要弹力带了,如果想提高训练的强度可以加入弹力带。

健身喜好者建议5组6-10次,初学者建议3组10-15次。

3、 坐姿哑铃推举

无论你喜不喜欢练这个行动,都无法阻止这个行动的的普及性,只要你喜欢练肌肉或者练气力,坐姿哑铃推举都是大部门健身喜好者用来练上半身训练的行动。世界上许多最有气力和体格的男子都认为这是行动肩膀气力的“必经之路”。它通常也比用杠铃做过头推举更舒服,因为随着重量的增加,杠铃变得更危险,可是用哑铃就会制止这个情况。

1、抓住两个哑铃,坐在有背部支撑的凳子上。

2、找个健身好肌友资助你把哑铃抬到肩膀的高度,或者在大腿的资助下一次把哑铃推到肩膀上,转动手腕,使手掌朝前。这是起始位置。

3、从起始位置开始,深吸气,用力将哑铃推到头顶,完全伸展,可是不要锁死枢纽。

4、在肌肉控制下降低重量,重复划定次数的行动。

4、桌子弯举

这个类似于牧师凳弯举的行动是旧时代摔跤手中的最爱,也是最初始的健美行动之一,这是一个充实的理由去试一试。

所以,如果你想开始磨炼手臂或磨炼强壮的二头肌,给这个行动一个时机。记着,这个行动是一个局部的行动,所以最好和二头肌的“拉伸”行动一起举行,好比上斜的哑铃弯举或绳索弯举。

1、坐姿或站姿,肘部与胸口平放在桌子上,抓住一个哑铃。

2、肘部完全弯曲,手臂弯曲90度。

3、从这个位置开始,在肌肉控制下把哑铃降低到桌子平面。

4、用力将哑铃弯举回起始位置。

部门行动是训练气力的好方法。通过加大这个运动规模内的重量,你可以资助消除特定运动规模内的粘滞点。因为一旦哑铃刺激行动的顶部,你就会失去紧张感,所以一定要在每次行动时都有意识地挤压二头肌。

哑铃的行动有太多的利益,不会比杠铃的优点少,枚举这些哑铃行动让小同伴喜欢多元化的行动去健身,让健身不但调#寥寥无几#

这样使用哑铃,健身不再单调,从健身菜鸟中脱颖而出

前些时间,我们分享了一些哑铃的行动,改善肌肉的平衡,有朋侪留言说效果很好,逐步地喜欢上了哑铃的训练,淘汰了杠铃偏多的训训练惯。使用哑铃行动作为你气力训练计划的一部门是有充实原因的。更好的平衡,更好的支撑肌肉,单侧训练和自我定位的能力,优点另有许多。

这样使用哑铃,健身不再单调,从健身菜鸟中脱颖而出

哑铃在极限气力或一次性施加的气力时经常被忽略。杠铃训练绝对不是训练的全部。为了最大限度地提高气力和增肌,在某种形式上,哑铃训练必须是你训练的一部门。

有太多的健美冠军和气力举运发动对哑铃的运用有效了。如果哑铃对他们这么有效,也许对我们其他人也足够有效。以下4个关键行动可以资助你开始建设自己的气力。

这样使用哑铃,健身不再单调,从健身菜鸟中脱颖而出

1、哑铃卧推

喜欢把卧推的行动先先容,一般健身的小同伴比力喜欢胸部的训练行动,我们为了追求肌肉维度和气力,许多历史上的运发动都喜欢哑铃而不是万能的杠铃。这些伟人包罗:罗尼库尔曼,布兰奇沃伦,桥卡特,约翰尼杰克逊等。

因为哑铃可以让身体两侧独立的训练,优秀的哑铃健身者往往会有更好的对称性。此外,这个行动可以让你获得比杠铃更深入的拉伸感。只管并不是一直有更好的拉伸感,纵然是轻微增加的运动规模,那些肩膀更灵活的人也会获得更好的效果。

这样使用哑铃,健身不再单调,从健身菜鸟中脱颖而出

1、坐在平板长凳的末了,哑铃靠在腹部和大腿上,小心地向后躺在长凳上。把哑铃举到胸部正上方。

2、将哑铃放低至略低于胸部的高度,然后将哑铃推至完全伸展,两个哑铃不要相碰。

3、完陋习定的次数后,将哑铃放回腹部,然后坐起来,这样哑铃就可以靠在大腿和腹部了。

可以通过在差别的角度完成哑铃卧推。为了充实发挥气力,获得哑铃卧推的效果,当你肌肉气力富足时,先做哑铃训练,然后做杠铃行动。不久你就会看到优先哑铃训练会比只有杠铃训练更好的效果。

这样使用哑铃,健身不再单调,从健身菜鸟中脱颖而出

2、哑铃硬拉

一些举重运发动用这个行动来资助训练腿部气力,另一些人则用它来增加运动规模使得肌肉过载从而增肌。不管哑铃有多重,它们都比杠铃硬拉离地面近得多。这个行动从庞大的负杠杆位置开始,使之越发难题。

这样使用哑铃,健身不再单调,从健身菜鸟中脱颖而出

1、把哑铃放在地板上,面向哑铃站立。

2、臀部和膝盖弯曲,用手抓住哑铃。

3、在不让背部旋转并保持手臂完全伸展的情况下,通过脚跟拉起身体,让哑铃在你上升时向上拖动大腿前部。

4、当你身体直立后,把哑铃放回地面。

5、完成指定的次数。

就像杠铃一样。做气力训练规模内的最大重量是你的目的,握力在哑铃训练时提升的更快,因为当你在杠铃上使用混淆握力时,你无法从分外行动次数中获益。如果你想让握力跟得上硬拉行动,那就可以不需要弹力带了,如果想提高训练的强度可以加入弹力带。

健身喜好者建议5组6-10次,初学者建议3组10-15次。

这样使用哑铃,健身不再单调,从健身菜鸟中脱颖而出

3、 坐姿哑铃推举

无论你喜不喜欢练这个行动,都无法阻止这个行动的的普及性,只要你喜欢练肌肉或者练气力,坐姿哑铃推举都是大部门健身喜好者用来练上半身训练的行动。世界上许多最有气力和体格的男子都认为这是行动肩膀气力的“必经之路”。它通常也比用杠铃做过头推举更舒服,因为随着重量的增加,杠铃变得更危险,可是用哑铃就会制止这个情况。

这样使用哑铃,健身不再单调,从健身菜鸟中脱颖而出

1、抓住两个哑铃,坐在有背部支撑的凳子上。

2、找个健身好肌友资助你把哑铃抬到肩膀的高度,或者在大腿的资助下一次把哑铃推到肩膀上,转动手腕,使手掌朝前。这是起始位置。

3、从起始位置开始,深吸气,用力将哑铃推到头顶,完全伸展,可是不要锁死枢纽。

4、在肌肉控制下降低重量,重复划定次数的行动。

这样使用哑铃,健身不再单调,从健身菜鸟中脱颖而出

4、桌子弯举

这个类似于牧师凳弯举的行动是旧时代摔跤手中的最爱,也是最初始的健美行动之一,这是一个充实的理由去试一试。

所以,如果你想开始磨炼手臂或磨炼强壮的二头肌,给这个行动一个时机。记着,这个行动是一个局部的行动,所以最好和二头肌的“拉伸”行动一起举行,好比上斜的哑铃弯举或绳索弯举。

这样使用哑铃,健身不再单调,从健身菜鸟中脱颖而出

1、坐姿或站姿,肘部与胸口平放在桌子上,抓住一个哑铃。

2、肘部完全弯曲,手臂弯曲90度。

3、从这个位置开始,在肌肉控制下把哑铃降低到桌子平面。

4、用力将哑铃弯举回起始位置。

部门行动是训练气力的好方法。通过加大这个运动规模内的重量,你可以资助消除特定运动规模内的粘滞点。因为一旦哑铃刺激行动的顶部,你就会失去紧张感,所以一定要在每次行动时都有意识地挤压二头肌。

这样使用哑铃,健身不再单调,从健身菜鸟中脱颖而出

哑铃的行动有太多的利益,不会比杠铃的优点少,枚举这些哑铃行动让小同伴喜欢多元化的行动去健身,让健身不但调#寥寥无几#

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