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想用跑步瘦腿吗?可是女生们又担忧长肌肉,怎么办?

2020-05-21 10:36:14YWYF10488

跑步要运行使用你的臀部,四头肌,腿筋和小腿,这意味着你的腿部肌肉正在努力,这将导致腿部大规模的运动,变得越来越大。因为任何与肌肉接触的运动都市使它们增大。

跑步发动的肌肉(红色区域)

跑步不会像举重,短跑和高强度间歇训练那样磨炼肌肉

众所周知,短跑运发动的身体很是肌肉蓬勃,尤其是与长跑运发动相比。短跑可以使你的肌肉越发活跃,并专注于肌肉气力。因此,短跑不仅仅可以稳定运动,还可以增强肌肉。

举行大量的短跑训练和测距式磨炼将使肌肉看起来更肌肉,但也将资助你变得苗条。如果你不介意这种外观,那么这可能是适合你的磨炼方式。

它取决于你的身体类型

你从跑步中获得的肌肉的能力取决于你的身体类型。外胚型很难获得肌肉,纵然他们大量举重,也可能永远不会粗笨。内胚型很容易建设肌肉,但也会很快失去肌肉和脂肪。中胚型可能会变得鸠拙,而另一些则不会。

三种身体类型

跑步确实会消耗大量卡路里,而且可以资助你减轻全身体重。它也可以资助你减轻腿部的重量。但最终,它仍然会在你的腿中建设肌肉。如果你内胚型短跑运发动,那么它会使你的腿变大。

它也取决于你的肌肉纤维

肌肉纤维有2种基本类型。慢肌纤维是用于较长耐力型磨炼的纤维。快肌纤维是用于短时能量发作的纤维,例如短跑,HIIT和体能训练。

鲜红色是慢肌纤维,暗红色是快肌纤维

每小我私家的纤维量都差别,你所拥有的纤维量和类型将决议你的腿是否因跑步而变大。慢肌纤维多的人纵然不做任何类型的举重或冲刺运动,其腿部肌肉也会快速增长。甚至可能只是通过走路来获得肌肉。

另一方面,慢肌纤维多的人可能会举行大量的冲刺和HIIT,但也很难获得肌肉。

遗传因素

遗传方面起着至关重要的作用。生下来双腿就可以保持苗条,而其他人将在短短一个月左右的跑步中获得更大的腿。你需要调整跑步或磨炼,找到适合你的体型和目的。

其他可能导致你的腿大的因素

在斜坡上奔跑还会有更多的肌肉(尤其是四头肌和臀部)。这是由于下推和跳跃运动。如果你希望外观更苗条,请始终实验在平坦的外貌上运动。

另一个因素是运动履历。如果你没有做过多的运动而且腿部肌肉很少,那么在你开始跑步,这将使你的腿部肌肉获得磨炼,这将是一个很大的差异。可是,如果你已经磨炼而且双腿肌肉蓬勃,那么跑步带来的变化可能就不会那么显着了。

综上得出的要点是:

跑步可以使腿部肌肉蓬勃,但不会像短跑,HIIT和举重那样强大。你的身体类型和肌肉纤维以及遗传因素,将决议你的腿是否会因跑步而变得更大。你需要调整跑步和磨炼法式以适合你的体型和目的。在平坦的外貌上平稳地跑步,以免增加肌肉。瘦腿的饮食和运动建议

无论怎么说,腿都是许多女性脂肪多的部位。虽然不行能将减肥目的仅放在身体的一个部位,但可以举行饮食和运动调整,以资助快速瘦腿。

为什么腿中会储存脂肪

就像遗传一样,身体类型也从你的怙恃那里传下来的。人基因有差别的类型,我们不能改变,在遗传水平上,你可能更倾向于在身体的某个部位增加脂肪。例如,梨型身材通常会首先增加腿部的重量,苹果型身材会增加在腹部位置。

你的性别也起着作用。上半身体脂肪多的是男性,下半身脂肪多的往往是女性。

有针对性的运动不是瘦腿好措施

尽可能实验一下,做数百次腿部抬高举动并不会像你想象的那样资助你迅速瘦腿。你不行以针对身体的特定部位举行减肥,大多数研究都证明这是不行能的。当你减掉脂肪时,甘油三酸酯会剖析为游离脂肪酸和甘油,这些身分可能来自人体的任何部位,然后进入血液用作燃料。

换句话说,腿部磨炼并不会真正导致你从腿上减掉脂肪。

例子:在2013年8月《气力与条件研究》杂志上的一项研究中,研究人员让人们每周磨炼3次非显性腿部肌肉。12周后,两腿均未泛起显着的脂肪变化,但据报道上半身有一些脂肪淘汰。

磨炼下半身是增强肌肉和增强耐力的好主意,但仅专注于针对腿部的磨炼并非最佳主意。减肥最佳方案是平衡的全身气力训练方案,同时举行适度的有氧运动以燃烧卡路里并在整个身体中磨炼肌肉。

全身磨炼

推荐在中等强度的磨炼(慢跑或快走),每周五次,每周150分钟。如果你更努力可以缩短到每周75分钟,可是如果你是刚开始磨炼的人,则不要过分磨炼。

慢跑,骑自行车和徒步旅行是很好的体育运动,不会直接燃烧腿部脂肪,但会燃烧卡路里并有助于增强腿部气力和肌肉张力。

一定要举行气力训练,以磨炼肌肉并支持脂肪流失。例如前蹲,举重和倒弓步,这些可以磨炼下半身的各个部位。气力训练可以资助你维持甚至增加肌肉质量,随着年事的增长,肌肉质量通常会丢失。用肌肉取代脂肪意味着你的身体会自然燃烧更多的卡路里。

请记着,你甚至不需要真正的健身房来专注于腿部磨炼。一个简朴的楼梯磨炼就可以资助增强你的腿,让它变得更纤细。另外,在你的饮食计划中添加更多的蔬菜,以淘汰卡路里的摄入。

宁静地淘汰卡路里以减轻体重

少吃多动是减肥的古老格言,但宁静地做到这一点至关重要。试图通过过分节食来减肥太快并不明智。你最好的减肥目的是每周一两斤。一斤(500克)即是约莫3500卡路里,因此,天天要从饮食中减去500卡路里,即可每周减掉一斤。记着,女性不宜低于1200卡的热量,男性不低于1500 卡的热量来保持康健。

宁静有效的热量赤字通常包罗在饮食中,研究讲明,高卵白,低脂和高纤维的饮食对减轻体重和维持体重最有效。

建议每三至四个小时进食一次,并将复合碳水化合物与瘦卵白和康健脂肪配对。以确保获得足够的卵白质,以资助维持肌肉质量。

总结

只管不要慌忙减肥,修身美腿的目的可能显得尤为重要,特别是如果你计划在不久的未来去海滩度假时。可是请记着,大腿,臀部和腰部可能是脂肪储存的顽固场所,尤其是在女性中。减肥太快会适得其反,过分训练可能会导致受伤。因此,请逐步来:坚持可控的卡路里不足,放松对自己有用的健身计划,你将看到效果。

跑步要运行使用你的臀部,四头肌,腿筋和小腿,这意味着你的腿部肌肉正在努力,这将导致腿部大规模的运动,变得越来越大。因为任何与肌肉接触的运动都市使它们增大。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

跑步发动的肌肉(红色区域)

跑步不会像举重,短跑和高强度间歇训练那样磨炼肌肉

众所周知,短跑运发动的身体很是肌肉蓬勃,尤其是与长跑运发动相比。短跑可以使你的肌肉越发活跃,并专注于肌肉气力。因此,短跑不仅仅可以稳定运动,还可以增强肌肉。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

举行大量的短跑训练和测距式磨炼将使肌肉看起来更肌肉,但也将资助你变得苗条。如果你不介意这种外观,那么这可能是适合你的磨炼方式。

它取决于你的身体类型

你从跑步中获得的肌肉的能力取决于你的身体类型。外胚型很难获得肌肉,纵然他们大量举重,也可能永远不会粗笨。内胚型很容易建设肌肉,但也会很快失去肌肉和脂肪。中胚型可能会变得鸠拙,而另一些则不会。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

三种身体类型

跑步确实会消耗大量卡路里,而且可以资助你减轻全身体重。它也可以资助你减轻腿部的重量。但最终,它仍然会在你的腿中建设肌肉。如果你内胚型短跑运发动,那么它会使你的腿变大。

它也取决于你的肌肉纤维

肌肉纤维有2种基本类型。慢肌纤维是用于较长耐力型磨炼的纤维。快肌纤维是用于短时能量发作的纤维,例如短跑,HIIT和体能训练。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

鲜红色是慢肌纤维,暗红色是快肌纤维

每小我私家的纤维量都差别,你所拥有的纤维量和类型将决议你的腿是否因跑步而变大。慢肌纤维多的人纵然不做任何类型的举重或冲刺运动,其腿部肌肉也会快速增长。甚至可能只是通过走路来获得肌肉。

另一方面,慢肌纤维多的人可能会举行大量的冲刺和HIIT,但也很难获得肌肉。

遗传因素

遗传方面起着至关重要的作用。生下来双腿就可以保持苗条,而其他人将在短短一个月左右的跑步中获得更大的腿。你需要调整跑步或磨炼,找到适合你的体型和目的。

其他可能导致你的腿大的因素

在斜坡上奔跑还会有更多的肌肉(尤其是四头肌和臀部)。这是由于下推和跳跃运动。如果你希望外观更苗条,请始终实验在平坦的外貌上运动。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

另一个因素是运动履历。如果你没有做过多的运动而且腿部肌肉很少,那么在你开始跑步,这将使你的腿部肌肉获得磨炼,这将是一个很大的差异。可是,如果你已经磨炼而且双腿肌肉蓬勃,那么跑步带来的变化可能就不会那么显着了。

综上得出的要点是:

跑步可以使腿部肌肉蓬勃,但不会像短跑,HIIT和举重那样强大。你的身体类型和肌肉纤维以及遗传因素,将决议你的腿是否会因跑步而变得更大。你需要调整跑步和磨炼法式以适合你的体型和目的。在平坦的外貌上平稳地跑步,以免增加肌肉。瘦腿的饮食和运动建议

无论怎么说,腿都是许多女性脂肪多的部位。虽然不行能将减肥目的仅放在身体的一个部位,但可以举行饮食和运动调整,以资助快速瘦腿。

为什么腿中会储存脂肪

就像遗传一样,身体类型也从你的怙恃那里传下来的。人基因有差别的类型,我们不能改变,在遗传水平上,你可能更倾向于在身体的某个部位增加脂肪。例如,梨型身材通常会首先增加腿部的重量,苹果型身材会增加在腹部位置。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

你的性别也起着作用。上半身体脂肪多的是男性,下半身脂肪多的往往是女性。

有针对性的运动不是瘦腿好措施

尽可能实验一下,做数百次腿部抬高举动并不会像你想象的那样资助你迅速瘦腿。你不行以针对身体的特定部位举行减肥,大多数研究都证明这是不行能的。当你减掉脂肪时,甘油三酸酯会剖析为游离脂肪酸和甘油,这些身分可能来自人体的任何部位,然后进入血液用作燃料。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

换句话说,腿部磨炼并不会真正导致你从腿上减掉脂肪。

例子:在2013年8月《气力与条件研究》杂志上的一项研究中,研究人员让人们每周磨炼3次非显性腿部肌肉。12周后,两腿均未泛起显着的脂肪变化,但据报道上半身有一些脂肪淘汰。

磨炼下半身是增强肌肉和增强耐力的好主意,但仅专注于针对腿部的磨炼并非最佳主意。减肥最佳方案是平衡的全身气力训练方案,同时举行适度的有氧运动以燃烧卡路里并在整个身体中磨炼肌肉。

全身磨炼

推荐在中等强度的磨炼(慢跑或快走),每周五次,每周150分钟。如果你更努力可以缩短到每周75分钟,可是如果你是刚开始磨炼的人,则不要过分磨炼。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

慢跑,骑自行车和徒步旅行是很好的体育运动,不会直接燃烧腿部脂肪,但会燃烧卡路里并有助于增强腿部气力和肌肉张力。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

一定要举行气力训练,以磨炼肌肉并支持脂肪流失。例如前蹲,举重和倒弓步,这些可以磨炼下半身的各个部位。气力训练可以资助你维持甚至增加肌肉质量,随着年事的增长,肌肉质量通常会丢失。用肌肉取代脂肪意味着你的身体会自然燃烧更多的卡路里。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

请记着,你甚至不需要真正的健身房来专注于腿部磨炼。一个简朴的楼梯磨炼就可以资助增强你的腿,让它变得更纤细。另外,在你的饮食计划中添加更多的蔬菜,以淘汰卡路里的摄入。

宁静地淘汰卡路里以减轻体重

少吃多动是减肥的古老格言,但宁静地做到这一点至关重要。试图通过过分节食来减肥太快并不明智。你最好的减肥目的是每周一两斤。一斤(500克)即是约莫3500卡路里,因此,天天要从饮食中减去500卡路里,即可每周减掉一斤。记着,女性不宜低于1200卡的热量,男性不低于1500 卡的热量来保持康健。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

宁静有效的热量赤字通常包罗在饮食中,研究讲明,高卵白,低脂和高纤维的饮食对减轻体重和维持体重最有效。

建议每三至四个小时进食一次,并将复合碳水化合物与瘦卵白和康健脂肪配对。以确保获得足够的卵白质,以资助维持肌肉质量。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

总结

只管不要慌忙减肥,修身美腿的目的可能显得尤为重要,特别是如果你计划在不久的未来去海滩度假时。可是请记着,大腿,臀部和腰部可能是脂肪储存的顽固场所,尤其是在女性中。减肥太快会适得其反,过分训练可能会导致受伤。因此,请逐步来:坚持可控的卡路里不足,放松对自己有用的健身计划,你将看到效果。

想用跑步瘦腿吗?但是女生们又担心长肌肉,怎么办?

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