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如何应对四头肌泛起的劳损问题?

2020-05-16 10:14:16YWYF14954

股四头肌是大腿前侧的四块肌肉,蒙受很大的运动压力。究竟,它卖力膝盖的伸直弯曲,而且在运动历程中,它可能受伤的概率要多于其他部位。当你过分磨炼大腿肌肉时,疲劳就会开始。

四头肌疲劳

每个四头肌都由成千上万个肌纤维组成,而其中的一些肌纤维被损坏时就会发生疲劳。当你过分使用或过分拉伸肌肉时,就会发生劳损。

通常,劳损发生在肌腱四周,肌腱是将肌肉毗连到骨骼的厚组织带。如果你有四头肌拉伤,你可能会在臀部或膝盖四周感受到疼痛。这就是你的四头肌通过肌腱附着的地方。

四头肌的疲劳就发生在肌腱自己中。研究讲明,股直肌位于大腿前部的死点,是最常见的四头肌劳损部位。运动时间一长,四头肌的疲劳就会缓慢发生,也可能一次全部发生。在后者的情况下,四头肌劳损症状可能大腿有突然弹出或折断的感受。之后,会泛起大腿限制你的运动能力,下肢移动难题。

如何应对四头肌劳损

RICE方式。发生肌肉劳损后,请遵循RICE规程(休息,冰敷,按压,抬腿)

如果你在运动历程中大腿突然疼痛,最好停止正在做的事情,制止举行涉及下半身强化的所有运动,例如深蹲,弓步,奔跑或跳跃运动。

天天多次在疼痛区域敷冰或冷敷15分钟。将冰包在毛巾中,以制止直接接触皮肤。

如果该区域肿胀或发红,最好举行按压。实验在肿胀区域周围使用弹性绷带,或使用压缩套。

尽可能抬高腿部,可以减轻肿胀和疼痛。你可以通过躺在床上或沙发上将腿支撑在枕头上来实现此目的。目的是使受伤的腿处于心脏上方,以便重力可以资助将液体从受伤部位移走。

恢复时间是几多?

通常需要八到十二个星期才气恢复。严重水平越低,恢复所需的时间就越短。对于轻度劳损或扭伤,大多数人休息一两个星期后会感受好些。当你不再感应疼痛而且可以使腿部完全运动时,被破坏的肌肉就基本已经愈合了。

在这段时间内,逐步康复计划是有益的。再次运动之前,在大腿上使用湿热的毛巾敷15至20分钟。肌肉温暖的时候,之后可以做臀腿的磨炼了。

一旦不再感应疼痛而且可以轻松移动腿部时,就可以恢复你原有的运动了。防止受伤的关键是缓慢地恢复生动,而不要过快的劳累肌肉。如果你要跑步或举重之类的运动,请逐步开始,并逐渐增加距离或负荷。

如何预防四头肌劳损

预防比处置惩罚要容易得多。以下是预防四头肌劳损的计谋,还可以提高你的腿部健身效果。

第一步,暖身

在开始磨炼之前,行动态伸展运动。

行动1:旋转大腿躺下,双脚离开与臀部同宽,膝盖略微弯曲。

保持背部挺直(不拱形),将手臂伸直至两侧,并弯曲肘部。

保持膝盖弯曲,在向左旋转躯干并向右反转运动的同时,在右脚的球上旋转。

行动2:站立臀部划圈站起来,将另一只膝盖抬高至90度(大腿应与地面平行)。

保持膝盖抬高,张开臀部。连续30秒划圈。

换腿并重复。

行动3:摆腿站在一起,双脚并拢,双臂伸向两侧或靠在墙面,保持平衡。

将体重转移到左腿上,然后将右腿抬高到一边。

在左腿前方前后左右摆动与右腿平行的位置。连续30秒。换腿并重复。

行动4:弓步站高,双脚离开与臀部同宽,双手放在臀部上。

保持胸部,肩膀向后,焦点支撑和向后平放,右脚向前迈出一大步。放低身体,直到大腿前部与地面平行而且后膝盖弯曲90度。

暂停,然后反转运动以返回到起始位置。重复一次,这次是用左脚向前走。继续交替腿部。

行动5:半蹲双臂高举,双方离开,双脚离开与臀部之间的宽度。

保持背部平坦和焦点支撑,向后推动臀部,弯曲膝盖并放低身体,直到大腿与地面平行时,将手臂伸直向前伸直。

暂停,然后回到起始位置。

以上预热拉伸行动可以资助你。并增加四头肌的弹性,以防止过分拉伸。

第二步,增强

除了拉伸四头肌外,好要确保你的腿筋,外展肌,内收肌和腹部的强壮,这些肌肉都有助于支撑四头肌,并使你的下半身更强壮。以下是3种四头肌训练可以资助你。

行动6:旋转深蹲强化 四头肌,臀大肌和腘绳肌的发作力,腿部增强协调能力和运动能力。

双脚离开与肩同宽站立,并尽可能低地蹲下。

双腿弯曲,臀部向后,胸部向上,向后平放

向上爆炸,跳下地板并在空中向右旋转180度。

轻轻着陆,立刻再次下蹲。

重复此行动,这次向左旋转180度。

继续跳跃和蹲下,交替偏向30秒钟。

行动7:熊抓爬在激活和强化臀肌的同时使四头肌增强焦点稳定性。

爬行姿势。背部应该平坦,双手在肩膀以下,膝盖在臀部下方弯曲90度

保持脚尖指向地板,将右腿直接向后延伸,直到其笔直并与地板平行。

返回起始位置,并用左腿重复。

继续交替训练1分钟,在整个训练历程中膝盖保持在地板上。

行动8:保加利亚半蹲有限的运动规模使四头肌(连同臀部和大腿筋)起作用,同时还为臀部屈肌和后腿提供动态拉伸。

站在远离盒子或长凳的位置,两侧握着一对轻至中型的哑铃,并将左脚的脚趾放在背后的长凳上。

保持躯干直立,注视前方,放低身体,直到右大腿与地板平行(左膝盖不要触摸它)。

反向移动,重复行动代表,然后换双方。每次重复执行相同的次数。

第三步,渐进式过载

纵然举行最佳的下半身运动,也要逐步地放松运动,并在准备停当时增加对身体的挑战,这一点很重要。这被称为渐进性超负荷,有系统地逐渐增加磨炼的强度,连续时间和频率,对于提高强度同时降低受伤风险至关重要。

股四头肌是大腿前侧的四块肌肉,蒙受很大的运动压力。究竟,它卖力膝盖的伸直弯曲,而且在运动历程中,它可能受伤的概率要多于其他部位。当你过分磨炼大腿肌肉时,疲劳就会开始。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

四头肌疲劳

每个四头肌都由成千上万个肌纤维组成,而其中的一些肌纤维被损坏时就会发生疲劳。当你过分使用或过分拉伸肌肉时,就会发生劳损。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

通常,劳损发生在肌腱四周,肌腱是将肌肉毗连到骨骼的厚组织带。如果你有四头肌拉伤,你可能会在臀部或膝盖四周感受到疼痛。这就是你的四头肌通过肌腱附着的地方。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

四头肌的疲劳就发生在肌腱自己中。研究讲明,股直肌位于大腿前部的死点,是最常见的四头肌劳损部位。运动时间一长,四头肌的疲劳就会缓慢发生,也可能一次全部发生。在后者的情况下,四头肌劳损症状可能大腿有突然弹出或折断的感受。之后,会泛起大腿限制你的运动能力,下肢移动难题。

如何应对四头肌劳损

RICE方式。发生肌肉劳损后,请遵循RICE规程(休息,冰敷,按压,抬腿)

如何应对四头肌出现的劳损问题?

如果你在运动历程中大腿突然疼痛,最好停止正在做的事情,制止举行涉及下半身强化的所有运动,例如深蹲,弓步,奔跑或跳跃运动。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

天天多次在疼痛区域敷冰或冷敷15分钟。将冰包在毛巾中,以制止直接接触皮肤。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

如果该区域肿胀或发红,最好举行按压。实验在肿胀区域周围使用弹性绷带,或使用压缩套。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

尽可能抬高腿部,可以减轻肿胀和疼痛。你可以通过躺在床上或沙发上将腿支撑在枕头上来实现此目的。目的是使受伤的腿处于心脏上方,以便重力可以资助将液体从受伤部位移走。

恢复时间是几多?

通常需要八到十二个星期才气恢复。严重水平越低,恢复所需的时间就越短。对于轻度劳损或扭伤,大多数人休息一两个星期后会感受好些。当你不再感应疼痛而且可以使腿部完全运动时,被破坏的肌肉就基本已经愈合了。

在这段时间内,逐步康复计划是有益的。再次运动之前,在大腿上使用湿热的毛巾敷15至20分钟。肌肉温暖的时候,之后可以做臀腿的磨炼了。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

一旦不再感应疼痛而且可以轻松移动腿部时,就可以恢复你原有的运动了。防止受伤的关键是缓慢地恢复生动,而不要过快的劳累肌肉。如果你要跑步或举重之类的运动,请逐步开始,并逐渐增加距离或负荷。

如何预防四头肌劳损

预防比处置惩罚要容易得多。以下是预防四头肌劳损的计谋,还可以提高你的腿部健身效果。

第一步,暖身

在开始磨炼之前,行动态伸展运动。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

行动1:旋转大腿躺下,双脚离开与臀部同宽,膝盖略微弯曲。

保持背部挺直(不拱形),将手臂伸直至两侧,并弯曲肘部。

保持膝盖弯曲,在向左旋转躯干并向右反转运动的同时,在右脚的球上旋转。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

行动2:站立臀部划圈站起来,将另一只膝盖抬高至90度(大腿应与地面平行)。

保持膝盖抬高,张开臀部。连续30秒划圈。

换腿并重复。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

行动3:摆腿站在一起,双脚并拢,双臂伸向两侧或靠在墙面,保持平衡。

将体重转移到左腿上,然后将右腿抬高到一边。

在左腿前方前后左右摆动与右腿平行的位置。连续30秒。换腿并重复。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

行动4:弓步站高,双脚离开与臀部同宽,双手放在臀部上。

保持胸部,肩膀向后,焦点支撑和向后平放,右脚向前迈出一大步。放低身体,直到大腿前部与地面平行而且后膝盖弯曲90度。

暂停,然后反转运动以返回到起始位置。重复一次,这次是用左脚向前走。继续交替腿部。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

行动5:半蹲双臂高举,双方离开,双脚离开与臀部之间的宽度。

保持背部平坦和焦点支撑,向后推动臀部,弯曲膝盖并放低身体,直到大腿与地面平行时,将手臂伸直向前伸直。

暂停,然后回到起始位置。

以上预热拉伸行动可以资助你。并增加四头肌的弹性,以防止过分拉伸。

第二步,增强

除了拉伸四头肌外,好要确保你的腿筋,外展肌,内收肌和腹部的强壮,这些肌肉都有助于支撑四头肌,并使你的下半身更强壮。以下是3种四头肌训练可以资助你。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

行动6:旋转深蹲强化 四头肌,臀大肌和腘绳肌的发作力,腿部增强协调能力和运动能力。

双脚离开与肩同宽站立,并尽可能低地蹲下。

双腿弯曲,臀部向后,胸部向上,向后平放

向上爆炸,跳下地板并在空中向右旋转180度。

轻轻着陆,立刻再次下蹲。

重复此行动,这次向左旋转180度。

继续跳跃和蹲下,交替偏向30秒钟。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

行动7:熊抓爬在激活和强化臀肌的同时使四头肌增强焦点稳定性。

爬行姿势。背部应该平坦,双手在肩膀以下,膝盖在臀部下方弯曲90度

保持脚尖指向地板,将右腿直接向后延伸,直到其笔直并与地板平行。

返回起始位置,并用左腿重复。

继续交替训练1分钟,在整个训练历程中膝盖保持在地板上。

如何应对四头肌出现的劳损问题?

行动8:保加利亚半蹲有限的运动规模使四头肌(连同臀部和大腿筋)起作用,同时还为臀部屈肌和后腿提供动态拉伸。

站在远离盒子或长凳的位置,两侧握着一对轻至中型的哑铃,并将左脚的脚趾放在背后的长凳上。

保持躯干直立,注视前方,放低身体,直到右大腿与地板平行(左膝盖不要触摸它)。

反向移动,重复行动代表,然后换双方。每次重复执行相同的次数。

第三步,渐进式过载

纵然举行最佳的下半身运动,也要逐步地放松运动,并在准备停当时增加对身体的挑战,这一点很重要。这被称为渐进性超负荷,有系统地逐渐增加磨炼的强度,连续时间和频率,对于提高强度同时降低受伤风险至关重要。

如何应对 臀部 膝盖 大腿 弯曲