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举重运发动的铁腰是怎么练的?

2020-05-16 12:00:54YWYF27815

最后还在顶端悬停了30秒钟

弹幕里齐刷刷一片“铁腰”、“钛合金下背”的赞美声

这腰背力量确实让人羡慕

这次封闭弹幕

让我们从锻练员视角再欣赏一遍

这肌肉线条的确如同雕塑一样清晰深刻

复杂的条状斜方肌、球形的大圆肌、饱满的后束

这腰背不光有劲,更有型

一些小伙伴可能会问了:

“为什么举重运发动需要这么强劲的腰背呢?

举重主要靠的不是上肢和下肢力量吗?”

非也,腰背恰恰是举重运动中最重要的肌肉

想要数百公斤重量从地面趁热打铁举过甚

将脊柱保持在正确位置上是前提

假如身体的中轴骨松散、不稳

就算上下肢力量再大也没有用武之地

就比如在沙坑里跑步,有劲使不出

背部肌肉,深层的浅层的

大大小小形态各异一共有数十块

但它们几乎都有一个共同的感化:

就是维持身体中轴骨的位置

也就是颅骨、脊柱、胸廓和骨盆

可见腰背就是房屋的大梁,就是帐篷的骨架

从布局上来说它是身体最重要的部位

对运发动来说,练腰背能提高成果

对我们来说,练腰背也有数不尽的好处

那么,举重运发动的铁腰到底是怎么练的?

为此我汇集了很多吕小军的训练片段

总结出了以下几种训练方法

第一是大量的背部伸展训练

背部伸展几乎是吕小军每次训练的必练项

他会先做8-10次,然后顶峰收缩数十秒

该训练可提高脊柱和髋部的伸展力量

不过不发起大家模拟吕小军肩抗着杠铃做

一是因为假如肩部柔韧性不足

在放下杠铃时可能会碰到麻烦

二是因为普通人的训练重量还没必要使用杠铃

完全可以将杠铃片放在上背部上

参考下图中左边的小姐姐

第二是大量的单边荡舟训练

吕小军可以单边负重100公斤进行荡舟

并且在荡舟时肩胛骨有显着的后缩

因此他做这项训练主要目的是加强上背部

而不像我们平时以刺激背阔肌为主

第三是颈后下拉训练

这项训练主要是针对斜方肌进行强化

吕小军喜欢做8-10rm

并带有必然节制的、肌肥大式训练方法

这使他拥有复杂的条形斜方肌

第四是哗变者荡舟

这是一项经典的核心训练

目的是提高核心抗旋转力、加强脊柱不变性

对提高运动表现和防备受伤都有重要意义

最后一点要说的就是训练节拍

大家能发明吕小军的训练根基上都做得很快

向心阶段用爆发力完成,离心阶段不节制

这就是典型的速度型项目运发动的训练节拍

这样的节拍可以增粗快肌纤维

运动单位的募集速度、以及肌肉收缩速度

可以或许练出又大又好用的速度型肌肉

假如喜欢今天的内容,就点个在看吧!

最后还在顶端悬停了30秒钟

弹幕里齐刷刷一片“铁腰”、“钛合金下背”的赞美声

这腰背力量确实让人羡慕

这次封闭弹幕

让我们从锻练员视角再欣赏一遍

这肌肉线条的确如同雕塑一样清晰深刻

复杂的条状斜方肌、球形的大圆肌、饱满的后束

这腰背不光有劲,更有型

一些小伙伴可能会问了:

“为什么举重运发动需要这么强劲的腰背呢?

举重主要靠的不是上肢和下肢力量吗?”

非也,腰背恰恰是举重运动中最重要的肌肉

想要数百公斤重量从地面趁热打铁举过甚

将脊柱保持在正确位置上是前提

假如身体的中轴骨松散、不稳

就算上下肢力量再大也没有用武之地

就比如在沙坑里跑步,有劲使不出

背部肌肉,深层的浅层的

大大小小形态各异一共有数十块

但它们几乎都有一个共同的感化:

就是维持身体中轴骨的位置

也就是颅骨、脊柱、胸廓和骨盆

可见腰背就是房屋的大梁,就是帐篷的骨架

从布局上来说它是身体最重要的部位

对运发动来说,练腰背能提高成果

对我们来说,练腰背也有数不尽的好处

那么,举重运发动的铁腰到底是怎么练的?

为此我汇集了很多吕小军的训练片段

总结出了以下几种训练方法

第一是大量的背部伸展训练

背部伸展几乎是吕小军每次训练的必练项

他会先做8-10次,然后顶峰收缩数十秒

该训练可提高脊柱和髋部的伸展力量

不过不发起大家模拟吕小军肩抗着杠铃做

一是因为假如肩部柔韧性不足

在放下杠铃时可能会碰到麻烦

二是因为普通人的训练重量还没必要使用杠铃

完全可以将杠铃片放在上背部上

参考下图中左边的小姐姐

第二是大量的单边荡舟训练

吕小军可以单边负重100公斤进行荡舟

并且在荡舟时肩胛骨有显着的后缩

因此他做这项训练主要目的是加强上背部

而不像我们平时以刺激背阔肌为主

第三是颈后下拉训练

这项训练主要是针对斜方肌进行强化

吕小军喜欢做8-10rm

并带有必然节制的、肌肥大式训练方法

这使他拥有复杂的条形斜方肌

第四是哗变者荡舟

这是一项经典的核心训练

目的是提高核心抗旋转力、加强脊柱不变性

对提高运动表现和防备受伤都有重要意义

最后一点要说的就是训练节拍

大家能发明吕小军的训练根基上都做得很快

向心阶段用爆发力完成,离心阶段不节制

这就是典型的速度型项目运发动的训练节拍

这样的节拍可以增粗快肌纤维

运动单位的募集速度、以及肌肉收缩速度

可以或许练出又大又好用的速度型肌肉

假如喜欢今天的内容,就点个在看吧!

吕小军 杠铃 斜方肌 肌肉 脊柱